Depresja
Każdy z nas doświadcza czasami obniżonego nastroju – smutek, cierpienie, żal są normalną częścią naszego życia. Złe wiadomości lub utrata bliskiej osoby u większości ludzi spowoduje pogorszenie nastroju. O depresji możemy mówić jeśli obniżony nastrój utrzymuje się zbyt długo i zaczyna negatywnie oddziaływać na nasze funkcjonowanie w różnych obszarach. Do podstawowych sygnałów mogących świadczyć o depresji należą:
– smutek lub rozdrażnienie utrzymuje się przez większość dnia
– utrata zainteresowań, ograniczenie kontaktów towarzyskich
– zmiany apetytu – znaczne przybieranie lub tracenie na wadze
– problemy ze snem – trudności z wczesnym budzeniem się lub nadmierna senność
– trudności z koncentracją, poczucie zmęczenia
– poczucie winy lub beznadziejności.
Przyczyny
Wiele osób jest podatnych na zachorowanie na depresję, a jednak nie choruje. Zdarza się, że jakieś wydarzenie lub seria zdarzeń w naszym życiu wyzwala objawy depresji. Do takich zdarzeń może należeć utrata bliskiej osoby lub ważnej rzeczy, nagła zmiana sytuacji życiowej, wydarzenia przełomowe (przejście na emeryturę, wyprowadzka dzieci z domu). Podatność na depresję rozwija się pod wpływem takich czynników jak:
– doświadczenia z dzieciństwa, które ukształtowały określony sposób myślenia o sobie, o świecie, o innych ludziach,
– mała sieć wsparcia – brak lub niewielka ilość bliskich, wspierających relacji społecznych
– ważne wydarzenia życiowe (separacja, rozwód, śmierć, ale również pozytywne, np. narodziny dziecka)
– dużo ważnych wydarzeń życiowych lub utrat w jednym czasie powodujące przeciążenie
Co podtrzymuje?
Niezależnie od przyczyny wywołującej depresję, istnieją czynniki podtrzymujące obniżony nastrój.:
– nieprzydatne myślenie – obniżonemu nastrojowi towarzyszy określony sposób myślenia: postrzeganie siebie, innych ludzi i przyszłości w negatywny sposób
– nieprzydatne zachowania – kiedy odczuwamy negatywny nastrój często zaprzestajemy robić rzeczy, które do tej pory sprawiały nam przyjemność. Zamiast podejmujemy działania, które mogą podtrzymywać negatywne myśli i emocje, tj. przesypianie całego dnia, sięganie po alkohol itp.
Osoby cierpiące na depresję posiadają negatywne przekonania i założenia dotyczące siebie, innych, przyszłości. Do często spotykanych przekonań należą:
– „Jeżeli nie odnoszę sukcesów we wszystkich dziedzinach, to znaczy że jestem beznadziejny”
– „Powinienem być szczęśliwy przez cały czas”
– „Nie mogę być szczęśliwy, jeśli nie jestem kochany”
– „To wszystko moja wina”
– „Wszystko jest beznadziejne i to się już nie zmieni”
Co zrobić żeby pokonać depresję?
Podejście poznawczo-behawioralne zakłada, że objawy depresji podtrzymywane są przez negatywne myślenie i nieprzydatne zachowania. Zmiana myślenia i zachowania na bardziej przystosowawcze powoduje poprawę nastroju. Jak sobie pomóc?
Zwiększenie aktywności
Depresja powoduje, iż czujesz się cały czas zmęczony, brakuje Ci motywacji do podejmowania jakichkolwiek działań. Zwiększenie poziomu aktywności, również fizycznej, może spowodować ogromną zmianę samopoczucia. Dzięki podejmowanej aktywności możemy poczuć się lepiej sami ze sobą, w trakcie aktywności fizycznej wydzielają się hormony szczęścia – naturalne antydepresanty, mamy więcej siły i motywacji do podejmowania kolejnych działań, poprawia się jakość naszego snu i apetyt. Najlepszym sposobem na rozpoczęcie konstruktywnych działań jest planowanie codziennych aktywności. W trakcie planowania wybieraj takie zajęcia, które są dla Ciebie ważne i sensowne, które sprawiają Ci przyjemność (lub kiedyś sprawiały). Jeżeli planujesz aktywność fizyczną, pamiętaj, żeby stawiać sobie realistyczne cele. W przypadku braku motywacji zastosuj zasadę „5 minut” – rozpocznij aktywność i wykonuj ją przez 5 minut, po tym czasie zadecyduj czy chcesz przerwać czy kontynuować (może się okazać, że jednak chcesz kontynuować!)
Zrób coś inaczej niż do tej pory
Do działań przezwyciężających depresję należą:
– techniki uważności, uważnego oddychania
– techniki relaksacyjne, techniki wyobrażeniowe
– kontakt z innymi ludźmi
– zaangażowanie się w hobby
– pozytywna mowa wewnętrzna – mówienie do siebie w pozytywny sposób np. „Dasz sobie radę”
– skup się na dostrzeganiu pozytywów – wypisz 3 pozytywne rzeczy, które Cię spotkały każdego dnia
autorka tekstu: Beata Cugowska